Minuteur de fractionné pyramidal
Une séance pyramidale monte puis redescend : sprints de 20, 30, 45 et 60 secondes, puis de nouveau 45, 30 et 20. La récupération s'allonge avec chaque sprint. Le minuteur annonce chaque changement, vous n'avez qu'à courir.
↑ Lancer le minuteurRéglages du tapis de course
| Étape | Durée | Vitesse | Inclinaison |
|---|---|---|---|
| Sprint | 20s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Repos | 60s | — | 0% |
| Sprint | 30s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Sprint | 45s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Repos | 90s | — | 0% |
| Sprint | 60s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Repos | 2:00 | — | 0% |
Tours : 7
Pourquoi ça marche
Varier la durée de chaque effort travaille à la fois la vitesse et l'endurance en une seule séance. Cela rend aussi l'entraînement plus stimulant, avec un point de mi-parcours bien clair à atteindre.
Pour qui
Les coureurs de niveau intermédiaire qui s'ennuient avec des intervalles fixes et cherchent un nouveau défi.
Questions
Chaque sprint doit-il être à la même vitesse ?
Essayez de garder la même vitesse du début à la fin. Le sommet de 60 secondes sera le plus dur, et la descente ressemble à une récompense.
Combien de temps dure la séance ?
Environ 12 minutes de fractionné. Ajoutez 5 minutes d'échauffement et de retour au calme.
Puis-je la rendre plus facile ?
Ralentissez sur les sprints les plus longs, ou marchez au lieu de rester immobile pendant les récupérations.
Échauffez-vous d'abord avec 5 minutes de marche ou de footing facile. Arrêtez-vous si vous vous sentez étourdi, sur le point de vous évanouir ou mal. Si vous avez un problème de santé, consultez un médecin avant de commencer un exercice intense.