Minuteur de fractionné pyramidal
Une séance pyramidale monte puis redescend : sprints de 20, 30, 45 et 60 secondes, puis de nouveau 45, 30 et 20. La récupération s'allonge avec chaque sprint. Le minuteur annonce chaque changement, vous n'avez qu'à courir.
Lancer le minuteurRéglages du tapis de course
| Étape | Durée | Vitesse | Inclinaison |
|---|---|---|---|
| Échauffement | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Échauffement | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Sprint | 20s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Repos | 60s | — | 0% |
| Sprint | 30s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Sprint | 45s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Repos | 90s | — | 0% |
| Sprint | 60s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Repos | 2:00 | — | 0% |
| Retour au calme | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Tours : 7
Pourquoi ça marche
Varier la durée de chaque effort travaille à la fois la vitesse et l'endurance en une seule séance. Cela rend aussi l'entraînement plus stimulant, avec un point de mi-parcours bien clair à atteindre.
Pour qui
Les coureurs de niveau intermédiaire qui s'ennuient avec des intervalles fixes et cherchent un nouveau défi.
Questions
Chaque sprint doit-il être à la même vitesse ?
Essayez de garder la même vitesse du début à la fin. Le sommet de 60 secondes sera le plus dur, et la descente ressemble à une récompense.
Combien de temps dure la séance ?
Environ 12 minutes de fractionné. Ajoutez 5 minutes d'échauffement et de retour au calme.
Puis-je la rendre plus facile ?
Ralentissez sur les sprints les plus longs, ou marchez au lieu de rester immobile pendant les récupérations.
Échauffez-vous d'abord avec 5 minutes de marche ou de footing facile. Arrêtez-vous si vous vous sentez étourdi, sur le point de vous évanouir ou mal. Si vous avez un problème de santé, consultez un médecin avant de commencer un exercice intense.