10-20-30 futó intervall időzítő
A 10-20-30 edzést a Koppenhágai Egyetemen fejlesztették ki futóknak. Minden perc 30 másodperc könnyű kocogásból, 20 másodperc közepes tempóból és 10 másodperc teljes erejű sprintből áll. Öt perc egy blokk, a blokkok között két perc séta.
Időzítő indításaFutópad-beállítások
| Szakasz | Idő | Sebesség | Emelkedő |
|---|---|---|---|
| Bemelegítés | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Bemelegítés | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Kocogás | 30s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Futás | 20s | 10–13 km/h6–8 mph | 1% |
| Sprint | 10s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Séta | 2:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Levezetés | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Körök: 3
Miért működik
Mivel a sprintek csak tíz másodpercesek, mindegyikben közel végsebességre gyorsulhatsz. Kutatások szerint a futók javították 5 km-es idejüket és vérnyomásukat, miközben összességében kevesebbet edzettek.
Kinek ajánlott
Olyan futóknak, akik már rendszeresen kocognak, és gyorsabbak szeretnének lenni hosszú, kimerítő intervall edzések nélkül.
Kérdések
Hány blokkot csináljak?
Kezdd két-három blokkal. A jól edzett futók négyet vagy ötöt is csinálnak.
Hogyan váltsak ilyen gyakran sebességet a futópadon?
Használd a sebesség-gyorsgombokat, ha van ilyen a futópadodon, vagy válassz ki három sebességet indulás előtt. Az edző minden váltást bemond, így csak egy gombot kell megnyomnod.
Csinálhatják kezdők a 10-20-30-at?
Akkor a legjobb, ha már kényelmesen tudsz 20 percet kocogni. Addig próbáld a Futás / Séta intervallumokat.
Előbb melegíts be 5 perc könnyű sétával vagy kocogással. Hagyd abba, ha szédülsz, ájulás környékez vagy rosszul érzed magad. Ha valamilyen egészségügyi problémád van, a megerőltető edzés előtt beszélj orvossal.