12-3-30 futópados edzés időzítő
A 12-3-30 a közösségi médiában lett népszerű: állítsd a futópadot 12%-os emelkedőre és óránként 3 mérföldre (4,8 km/h), majd sétálj 30 percig. Ez az időzítő visszaszámolja a 30 percet, és közben biztat.
Időzítő indításaFutópad-beállítások
| Szakasz | Idő | Sebesség | Emelkedő |
|---|---|---|---|
| Emelkedő | 30:00 | 4.8 km/h3 mph | 12% |
Miért működik
A meredek emelkedőn való séta ugyanúgy megemeli a pulzust, mint egy könnyű kocogás, a futással járó ütések nélkül. Egyszerű, megismételhető rutin a kardió erőnlétért és a kalóriaégetésért.
Kinek ajánlott
Sétálóknak, kezdőknek és mindenkinek, aki ízületkímélő edzést szeretne. Nehezebb, mint amilyennek hangzik. Kezdd 10–15 perccel, és fokozatosan növeld.
Kérdések
Jó a 12-3-30 kezdőknek?
Igen, ha rövidebben vagy kisebb emelkedővel kezded. Használd a Perc beállítást, és néhány hét alatt juss el a 30 percig.
Kapaszkodjak a korlátba?
Próbáld elkerülni. A kapaszkodás sokkal könnyebbé teszi az edzést, és megterhelheti a hátadat. Inkább csökkentsd az emelkedőt.
Csinálhatom a 12-3-30-at minden nap?
Sokan hetente többször csinálják. Figyelj a vádlidra, a sípcsontodra és a hátadra, és tarts pihenőnapot, ha fájnak.
Előbb melegíts be 5 perc könnyű sétával vagy kocogással. Hagyd abba, ha szédülsz, ájulás környékez vagy rosszul érzed magad. Ha valamilyen egészségügyi problémád van, a megerőltető edzés előtt beszélj orvossal.