Emelkedős intervallumok futópadon
Az emelkedős intervallumok a futást és az erőedzést ötvözik. 60 másodpercig futsz 8%-os emelkedőn, aztán 90 másodpercig sétálsz síkon. A képernyőn a futópad veled együtt dől meg.
Időzítő indításaFutópad-beállítások
| Szakasz | Idő | Sebesség | Emelkedő |
|---|---|---|---|
| Bemelegítés | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Bemelegítés | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Emelkedő | 60s | 8–11 km/h5–7 mph | 8% |
| Levezetés | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Körök: 6
Miért működik
Az emelkedőn futás jobban megdolgoztatja a farizmot, a vádlit és a combhajlítókat, a talajfogás pedig kíméletesebb, mint sík sprintnél. Sok futó tapasztalja, hogy az emelkedők a gyorsasági edzés hatását adják, kevesebb ízületi terheléssel.
Kinek ajánlott
Bármilyen szintű futóknak, akik erősebb lábat szeretnének, és mindenkinek, aki dombos versenyre készül.
Kérdések
Milyen gyorsan fussak emelkedőn?
Lassabban, mint síkon, 8%-on nagyjából 8–11 km/h (5–7 mph). Lépj rövideket, és dolgozz a karoddal.
Kapaszkodjak a korlátba?
Nem. A kapaszkodás leveszi a súlyt a lábadról és elrontja a testtartásodat. Inkább csökkentsd a sebességet vagy az emelkedőt.
Mennyire meredek a 8%?
Egy egyenletes emelkedő, amit a szabadban is érezhetően észrevennél. Ha a 8% túl sok, kezdd 5–6%-on.
Előbb melegíts be 5 perc könnyű sétával vagy kocogással. Hagyd abba, ha szédülsz, ájulás környékez vagy rosszul érzed magad. Ha valamilyen egészségügyi problémád van, a megerőltető edzés előtt beszélj orvossal.