Futás / séta intervall időzítő kezdőknek
A futás-séta intervallum a legkönnyebb módja, hogy elkezdj futni. Egy percig lassan kocogsz, aztán kilencven másodpercig sétálsz, és ismétled. Egy barátságos hang szól, mikor válts, így a légzésedre figyelhetsz.
Időzítő indításaFutópad-beállítások
| Szakasz | Idő | Sebesség | Emelkedő |
|---|---|---|---|
| Bemelegítés | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Bemelegítés | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Kocogás | 60s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Levezetés | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Körök: 8
Miért működik
A rövid kocogószakaszok révén a szíved, a tüdőd, az ízületeid és az izmaid fokozatosan alkalmazkodnak. A sétaszünetek miatt minden edzés elég kellemes ahhoz, hogy szívesen visszatérj – és a rendszeresség az, ami formába hoz.
Kinek ajánlott
Teljesen kezdőknek, szünet után visszatérőknek és mindenkinek, aki az első 5 km-es futására készül. Ha a nyolc kör már könnyű, adj hozzá köröket, majd hosszabbítsd a kocogást.
Kérdések
Milyen gyorsan kocogjak?
Olyan lassan, hogy rövid mondatokban beszélni tudj. A legtöbb futópadon ez 7–9 km/h (4,5–5,5 mph). Az 5–6 km/h-s (3–3,7 mph) séta jó regenerálódás.
Mennyi idő, mire megállás nélkül lefutok 5 km-t?
Sok kezdő 8–10 hét alatt eljut idáig heti három edzéssel, ha hétről hétre kicsit hosszabbítja a kocogást.
A futás-séta „igazi” futás?
Igen. Rengeteg maratoni futó alkalmazza a futás-sétát a verseny napján is. Bevált módszer, nem kiskapu.
Előbb melegíts be 5 perc könnyű sétával vagy kocogással. Hagyd abba, ha szédülsz, ájulás környékez vagy rosszul érzed magad. Ha valamilyen egészségügyi problémád van, a megerőltető edzés előtt beszélj orvossal.