Futópad intervall edzés: 30 másodperc sprint, 90 másodperc pihenő
A 30/90 edzés a legegyszerűbb módja, hogy elkezdj sprintelni a futópadon. 30 másodpercig teljes erővel futsz, aztán 90 másodpercig pihensz, és ezt nyolc körön át ismétled. Nyomd meg fent a Start gombot, a számolást pedig bízd az időzítőre, a hangos edzőre és a hangjelzésekre.
Időzítő indításaFutópad-beállítások
| Szakasz | Idő | Sebesség | Emelkedő |
|---|---|---|---|
| Bemelegítés | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Bemelegítés | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Sprint | 30s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Pihenés | 90s | — | 0% |
| Levezetés | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Körök: 8
Miért működik
Az 1:3-as terhelés–pihenő arány elég időt ad a szervezetnek a regenerálódásra a sprintek között, így minden sprint gyors marad. Az ilyen rövid, kemény szakaszok nagyjából 20 perc alatt fejlesztik az állóképességet és a futósebességet – rövidebb idő alatt, mint egy hosszú, egyenletes futás.
Kinek ajánlott
Azoknak, akik már kényelmesen tudnak kocogni 10–15 percig. Most kezdesz futni? Kezdd a Futás / Séta intervallumokkal, és utána térj vissza a 30/90-hez.
Kérdések
Milyen gyorsan sprinteljek a futópadon?
Olyan gyorsan, hogy a 30 másodperc nehéz legyen, de a technikád jó maradjon. A legtöbb embernél ez 3–5 km/h-val (2–3 mph) gyorsabb a kényelmes kocogásnál. Néhány edzés alatt fokozatosan növeld.
Álljak vagy sétáljak a 90 másodperces pihenő alatt?
Mindkettő jó. Ha a futópad oldalsó peremére állsz, a leggyorsabb a regenerálódás; a lassú séta lazán tartja a lábad. A futópadnak pár másodperc kell a sebességváltáshoz, ezért sok futó az oldalsó peremet használja.
Milyen gyakran csinálhatom ezt az edzést?
Heti kétszer-háromszor, könnyebb napokkal a kettő között, bőven elég. A kemény intervallumok akkor működnek a legjobban, ha kipihent vagy.
Előbb melegíts be 5 perc könnyű sétával vagy kocogással. Hagyd abba, ha szédülsz, ájulás környékez vagy rosszul érzed magad. Ha valamilyen egészségügyi problémád van, a megerőltető edzés előtt beszélj orvossal.