Norvég 4×4 intervall időzítő
A norvég 4×4 négy kör, egyenként négy perc kemény, egyenletes tempóban, mindegyik után három perc könnyű sétával vagy kocogással. A módszert a norvégiai Trondheim kutatói dolgozták ki, és az egyik legalaposabban vizsgált intervall edzés.
Időzítő indításaFutópad-beállítások
| Szakasz | Idő | Sebesség | Emelkedő |
|---|---|---|---|
| Bemelegítés | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Bemelegítés | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Futás | 4:00 | 10–13 km/h6–8 mph | 2% |
| Séta | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Körök: 4
Miért működik
A maximális pulzus 85–95%-án végzett négyperces szakaszok alkalmazkodásra késztetik a szívet és a tüdőt, és növelik a VO₂max-ot, a hosszú távú egészség és állóképesség egyik legerősebb jelzőjét. A kutatások bármely életkorban jobb szívegészséggel és erőnléttel hozzák összefüggésbe.
Kinek ajánlott
Középhaladó futóknak és edzett sétálóknak, akik nagy lökést akarnak adni az állóképességüknek. A kemény tempó legyen nehéz, de egyenletes – ez nem sprint.
Kérdések
Mennyire legyenek kemények a 4 perces szakaszok?
Annyira, hogy egyszerre csak néhány szót tudj mondani, nagyjából a maximális pulzusod 85–95%-án. Ugyanazt a tempót mind a négy percen át tartanod kell tudni.
Sétálhatok futás helyett?
Igen. Meredek emelkedőn a gyors séta ugyanazt a pulzust hozhatja. Az emelkedőt növeld, ne a sebességet.
Milyen gyakran csináljam a 4×4-et?
A kutatási programokban jellemzően hetente egyszer-kétszer, könnyebb edzések mellett.
Előbb melegíts be 5 perc könnyű sétával vagy kocogással. Hagyd abba, ha szédülsz, ájulás környékez vagy rosszul érzed magad. Ha valamilyen egészségügyi problémád van, a megerőltető edzés előtt beszélj orvossal.