Sprint intervall edzés (SIT) időzítő
A sprint intervall edzés néhány valóban maximális, 30 másodperces sprintből áll, körülbelül négyperces hosszú pihenőkkel. Az erőfeszítés rövid, de maximális, ezért minden sprint után teljes regenerálódás kell.
Időzítő indításaFutópad-beállítások
| Szakasz | Idő | Sebesség | Emelkedő |
|---|---|---|---|
| Bemelegítés | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Bemelegítés | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Sprint | 30s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Séta | 4:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Levezetés | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Körök: 4
Miért működik
A McMaster Egyetem és mások kutatásai szerint heti néhány perc maximális sprint nagyjából annyit javíthat az erőnléten, mint a jóval hosszabb, mérsékelt edzések. Ez az egyik legidőhatékonyabb edzés.
Kinek ajánlott
Tapasztalt, egészséges futóknak. A valódi maximális sprint nagyon megterhelő, ezért előbb a 30/90-es HIIT-tel készülj fel.
Kérdések
Mit jelent a „maximális erővel”?
A leggyorsabb tempót, amit 30 másodpercig tartani tudsz. A végére már ne tudj tovább gyorsítani.
Miért ilyen hosszú a pihenő?
A maximális sprintek olyan energiarendszereket használnak, amelyeknek percekre van szükségük a regenerálódáshoz. A hosszú pihenők miatt marad minden sprint valóban maximális.
Biztonságos futópadon?
Kezdd a végsebességed alatt, használd a biztonsági csipeszt, és fel- és lelépéskor kapaszkodj a korlátba. Soha ne ugorj fel gyorsan futó szalagra.
Előbb melegíts be 5 perc könnyű sétával vagy kocogással. Hagyd abba, ha szédülsz, ájulás környékez vagy rosszul érzed magad. Ha valamilyen egészségügyi problémád van, a megerőltető edzés előtt beszélj orvossal.