Tabata időzítő: 20 másodperc munka, 10 másodperc pihenő, 8 kör
A Tabata a híres négyperces intervall edzés: 20 másodperc maximális erőfeszítés, 10 másodperc pihenő, nyolcszor egymás után. Ez az időzítő hangosan számol minden kört, így soha nem kell az órát nézned.
Időzítő indításaFutópad-beállítások
| Szakasz | Idő | Sebesség | Emelkedő |
|---|---|---|---|
| Bemelegítés | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Bemelegítés | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Sprint | 20s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Pihenés | 10s | — | 0% |
| Levezetés | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Körök: 8
Miért működik
A protokoll Dr. Izumi Tabata 1996-os kutatásából származik, amely kimutatta, hogy ez a rövid edzés az aerob és az anaerob állóképességet is javítja. A pihenők túl rövidek a teljes regenerálódáshoz, így minden kör nehezebb. Éppen ez a lényeg.
Kinek ajánlott
Mindenkinek, aki nagyon rövid, nagyon kemény edzést szeretne. Kezdők a 20 másodperces szakaszokban sprint helyett meredek emelkedőn sétálhatnak vagy kocoghatnak.
Kérdések
Csinálhatok Tabatát futópadon?
Igen, de a futópad nem tud 10 másodperc alatt sebességet váltani. Hagyd futni a szalagot, a pihenőkre ugorj az oldalsó peremre, majd lépj vissza. Fel- és lelépéskor kapaszkodj a korlátba.
Tényleg elég négy perc?
Ha valóban mindent beleadsz, akkor igen, egy blokknak. Sokan két-három Tabata blokkot csinálnak, közöttük néhány perc sétával. Hosszabb edzéshez használd a Körök beállítást.
Mi a különbség a Tabata és a HIIT között?
A Tabata a HIIT egy konkrét fajtája, rögzített 20/10-es időzítéssel. A HIIT az általános elv: kemény szakaszok és regenerálódás váltakozása.
Előbb melegíts be 5 perc könnyű sétával vagy kocogással. Hagyd abba, ha szédülsz, ájulás környékez vagy rosszul érzed magad. Ha valamilyen egészségügyi problémád van, a megerőltető edzés előtt beszélj orvossal.