Таймер интервалов бег / ходьба для начинающих
Интервалы бег/ходьба — самый простой способ начать бегать. Ты спокойно бежишь трусцой одну минуту, затем идёшь пешком девяносто секунд и повторяешь. Дружелюбный голос подскажет, когда переключаться, а ты сосредоточься на дыхании.
Запустить таймерНастройки беговой дорожки
| Этап | Время | Скорость | Наклон |
|---|---|---|---|
| Разминка | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Разминка | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Трусца | 60s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Заминка | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Раунды: 8
Почему это работает
Короткие отрезки бега позволяют сердцу, лёгким, суставам и мышцам привыкать постепенно. Благодаря перерывам на ходьбу каждая тренировка остаётся комфортной и хочется вернуться снова, а именно регулярность и развивает выносливость.
Кому подойдёт
Для полных новичков, для тех, кто возвращается после перерыва, и для всех, кто готовится к своим первым 5 км. Когда восемь раундов станут лёгкими, добавь раунды, а потом удлини отрезки бега.
Вопросы
С какой скоростью бежать трусцой?
Достаточно медленно, чтобы можно было говорить короткими фразами. На большинстве беговых дорожек это 7–9 км/ч (4,5–5,5 mph). Ходьба на 5–6 км/ч (3–3,7 mph) — хорошее восстановление.
Когда я смогу пробежать 5 км без остановки?
Многие новички добиваются этого за 8–10 недель при трёх тренировках в неделю, понемногу удлиняя отрезки бега каждую неделю.
Бег с ходьбой — это «настоящий» бег?
Да. Многие марафонцы чередуют бег и ходьбу прямо на забеге. Это проверенный метод, а не уловка.
Сначала разомнись: 5 минут спокойной ходьбы или лёгкого бега. Остановись, если почувствуешь головокружение, слабость или недомогание. Если у тебя есть проблемы со здоровьем, перед интенсивными нагрузками посоветуйся с врачом.