Таймер беговых интервалов 10-20-30
Метод 10-20-30 разработали в Копенгагенском университете специально для бегунов. Каждая минута — это 30 секунд лёгкого бега трусцой, 20 секунд в среднем темпе и 10 секунд спринта изо всех сил. Пять минут составляют блок, между блоками — две минуты ходьбы.
Запустить таймерНастройки беговой дорожки
| Этап | Время | Скорость | Наклон |
|---|---|---|---|
| Разминка | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Разминка | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Трусца | 30s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Бег | 20s | 10–13 km/h6–8 mph | 1% |
| Спринт | 10s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Ходьба | 2:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Заминка | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Раунды: 3
Почему это работает
Спринты длятся всего десять секунд, поэтому в каждом можно выйти почти на максимальную скорость. Исследования показали, что бегуны улучшали время на 5 км и артериальное давление, тренируясь в целом меньше.
Кому подойдёт
Для тех, кто уже регулярно бегает и хочет стать быстрее без долгих изнурительных интервальных тренировок.
Вопросы
Сколько блоков делать?
Начни с двух-трёх блоков. Хорошо подготовленные бегуны делают четыре или пять.
Как так часто менять скорость на беговой дорожке?
Используй кнопки быстрого выбора скорости, если они есть на твоей дорожке, или выбери три скорости заранее. Тренер объявляет каждую смену, тебе остаётся только нажать кнопку.
Подходит ли 10-20-30 новичкам?
Лучше начинать, когда ты уже спокойно бегаешь трусцой 20 минут. До тех пор попробуй интервалы «Бег / Ходьба».
Сначала разомнись: 5 минут спокойной ходьбы или лёгкого бега. Остановись, если почувствуешь головокружение, слабость или недомогание. Если у тебя есть проблемы со здоровьем, перед интенсивными нагрузками посоветуйся с врачом.