Таймер HIIT для беговой дорожки: 30 секунд работы, 90 секунд отдыха
Схема 30/90 — самый простой способ начать спринтерские тренировки на беговой дорожке. Ты бежишь в полную силу 30 секунд, затем восстанавливаешься 90 секунд и повторяешь это восемь раундов. Нажми «Старт» выше — таймер, голосовой тренер и сигналы будут считать за тебя.
Запустить таймерНастройки беговой дорожки
| Этап | Время | Скорость | Наклон |
|---|---|---|---|
| Разминка | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Разминка | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Спринт | 30s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Отдых | 90s | — | 0% |
| Заминка | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Раунды: 8
Почему это работает
Соотношение работы и отдыха 1:3 даёт организму достаточно времени на восстановление, поэтому каждый спринт остаётся быстрым. Такие короткие интенсивные нагрузки улучшают аэробную выносливость и скорость бега примерно за 20 минут — быстрее, чем долгая пробежка в ровном темпе.
Кому подойдёт
Для тех, кто уже может спокойно бежать трусцой 10–15 минут. Только начинаешь бегать? Начни с интервалов «Бег / Ходьба», а потом возвращайся к 30/90.
Вопросы
С какой скоростью бежать спринт на беговой дорожке?
Достаточно быстро, чтобы 30 секунд были тяжёлыми, но техника оставалась правильной. Для большинства это на 3–5 км/ч (2–3 mph) быстрее комфортного лёгкого бега. Наращивай скорость постепенно в течение нескольких тренировок.
Стоять или идти во время 90 секунд отдыха?
Подходит и то и другое. Если встать на боковые платформы, восстановление будет быстрее; медленная ходьба помогает расслабить ноги. Беговой дорожке нужно несколько секунд, чтобы сменить скорость, поэтому многие встают на боковые платформы.
Как часто можно делать эту тренировку?
Двух-трёх раз в неделю с лёгкими днями между ними вполне достаточно. Интенсивные интервалы работают лучше всего, когда ты отдохнул.
Сначала разомнись: 5 минут спокойной ходьбы или лёгкого бега. Остановись, если почувствуешь головокружение, слабость или недомогание. Если у тебя есть проблемы со здоровьем, перед интенсивными нагрузками посоветуйся с врачом.