Таймер интервальной тренировки «Пирамида»
Пирамида поднимается вверх и спускается обратно: спринты по 20, 30, 45 и 60 секунд, затем снова 45, 30 и 20. Восстановление растёт вместе с каждым спринтом. Таймер объявляет каждую смену, а ты просто бежишь.
Запустить таймерНастройки беговой дорожки
| Этап | Время | Скорость | Наклон |
|---|---|---|---|
| Разминка | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Разминка | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Спринт | 20s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Отдых | 60s | — | 0% |
| Спринт | 30s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Спринт | 45s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Отдых | 90s | — | 0% |
| Спринт | 60s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Отдых | 2:00 | — | 0% |
| Заминка | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Раунды: 7
Почему это работает
Разная длина отрезков тренирует и скорость, и выносливость за одно занятие. К тому же тренировка не надоедает, а к середине есть чёткая цель.
Кому подойдёт
Для бегунов среднего уровня, которым скучны одинаковые интервалы и хочется нового вызова.
Вопросы
Все спринты бежать с одной скоростью?
Постарайся держать одну скорость до конца. 60-секундная вершина будет самой тяжёлой, а спуск вниз ощущается как награда.
Сколько длится тренировка?
Около 12 минут интервалов. Добавь 5 минут разминки и заминки.
Можно сделать её легче?
Сбавь скорость на длинных спринтах или иди пешком во время восстановления, а не стой.
Сначала разомнись: 5 минут спокойной ходьбы или лёгкого бега. Остановись, если почувствуешь головокружение, слабость или недомогание. Если у тебя есть проблемы со здоровьем, перед интенсивными нагрузками посоветуйся с врачом.