Интервалы в горку на беговой дорожке
Интервалы в горку сочетают бег и силовую тренировку. Ты бежишь 60 секунд на наклоне 8%, затем 90 секунд идёшь по ровному. На экране дорожка наклоняется вместе с тобой.
Запустить таймерНастройки беговой дорожки
| Этап | Время | Скорость | Наклон |
|---|---|---|---|
| Разминка | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Разминка | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Подъём | 60s | 8–11 km/h5–7 mph | 8% |
| Заминка | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Раунды: 6
Почему это работает
Бег в гору сильнее нагружает ягодицы, икры и заднюю поверхность бедра, а приземление мягче, чем при спринте по ровному. Многие бегуны считают, что горки дают эффект скоростной работы с меньшей ударной нагрузкой на суставы.
Кому подойдёт
Для бегунов любого уровня, которые хотят сильные ноги, и для всех, кто готовится к холмистому забегу.
Вопросы
С какой скоростью бежать в горку?
Медленнее, чем по ровному: около 8–11 км/ч (5–7 mph) на 8%. Делай короткие шаги и активно работай руками.
Держаться ли за поручни?
Нет. Держась за поручни, ты снимаешь вес с ног и портишь осанку. Лучше уменьши скорость или наклон.
Насколько крутой наклон 8%?
Это ощутимый ровный подъём, который ты заметил бы на улице. Если 8% — слишком много, начни с 5–6%.
Сначала разомнись: 5 минут спокойной ходьбы или лёгкого бега. Остановись, если почувствуешь головокружение, слабость или недомогание. Если у тебя есть проблемы со здоровьем, перед интенсивными нагрузками посоветуйся с врачом.