Таймер норвежских интервалов 4×4
Норвежские 4×4 — это четыре раунда по четыре минуты в тяжёлом ровном темпе, после каждого — три минуты лёгкой ходьбы или бега трусцой. Метод разработали исследователи из Тронхейма (Норвегия), и это одна из самых изученных интервальных тренировок.
Запустить таймерНастройки беговой дорожки
| Этап | Время | Скорость | Наклон |
|---|---|---|---|
| Разминка | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Разминка | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Бег | 4:00 | 10–13 km/h6–8 mph | 2% |
| Ходьба | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Раунды: 4
Почему это работает
Четырёхминутные отрезки на 85–95% от максимального пульса заставляют сердце и лёгкие адаптироваться и повышают VO₂max — один из самых надёжных показателей долгосрочного здоровья и выносливости. Исследования связывают эту тренировку с лучшим здоровьем сердца и физической формой в любом возрасте.
Кому подойдёт
Для бегунов среднего уровня и любителей активной ходьбы, которым нужен серьёзный аэробный прирост. Тяжёлый темп должен быть трудным, но ровным — это не спринт.
Вопросы
Насколько тяжёлыми должны быть 4-минутные интервалы?
Настолько, чтобы ты мог произнести лишь пару слов подряд, — около 85–95% от максимального пульса. Держать один и тот же темп нужно все четыре минуты.
Можно идти пешком вместо бега?
Да. На крутом подъёме быстрая ходьба выводит пульс на тот же уровень. Увеличивай наклон, а не скорость.
Как часто делать 4×4?
В исследовательских программах обычно раз или два в неделю, вместе с более лёгкими тренировками.
Сначала разомнись: 5 минут спокойной ходьбы или лёгкого бега. Остановись, если почувствуешь головокружение, слабость или недомогание. Если у тебя есть проблемы со здоровьем, перед интенсивными нагрузками посоветуйся с врачом.