Таймер спринтерской интервальной тренировки (SIT)
Спринтерская интервальная тренировка — это несколько 30-секундных спринтов действительно на пределе с длинным восстановлением около четырёх минут. Усилие короткое, но максимальное, поэтому после каждого спринта нужно полностью восстановиться.
Запустить таймерНастройки беговой дорожки
| Этап | Время | Скорость | Наклон |
|---|---|---|---|
| Разминка | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Разминка | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Спринт | 30s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Ходьба | 4:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Заминка | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Раунды: 4
Почему это работает
Исследования Университета Макмастера и других показывают, что всего несколько минут спринта на пределе в неделю могут улучшить форму примерно так же, как гораздо более долгие умеренные тренировки. Это одна из самых эффективных по времени тренировок.
Кому подойдёт
Для опытных и здоровых бегунов. Спринт на пределе — очень серьёзная нагрузка, поэтому сначала подготовься с помощью HIIT 30/90.
Вопросы
Что значит «на пределе»?
Самый быстрый темп, который ты можешь удержать 30 секунд. К концу отрезка ускориться уже не должно получаться.
Почему отдых такой длинный?
Спринты на пределе задействуют энергетические системы, которым нужно несколько минут на восстановление. Длинный отдых позволяет каждому спринту оставаться по-настоящему максимальным.
Это безопасно на беговой дорожке?
Начинай ниже своей максимальной скорости, используй ключ безопасности и держись за поручни, когда встаёшь на ленту и сходишь с неё. Никогда не запрыгивай на быстро движущееся полотно.
Сначала разомнись: 5 минут спокойной ходьбы или лёгкого бега. Остановись, если почувствуешь головокружение, слабость или недомогание. Если у тебя есть проблемы со здоровьем, перед интенсивными нагрузками посоветуйся с врачом.