Таймер табата: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, 8 раундов
Табата — знаменитая четырёхминутная интервальная тренировка: 20 секунд максимального усилия, 10 секунд отдыха, восемь раз подряд. Этот таймер вслух отсчитывает каждый раунд, так что смотреть на часы не придётся.
Запустить таймерНастройки беговой дорожки
| Этап | Время | Скорость | Наклон |
|---|---|---|---|
| Разминка | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Разминка | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Спринт | 20s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Отдых | 10s | — | 0% |
| Заминка | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Раунды: 8
Почему это работает
Протокол появился благодаря исследованию доктора Идзуми Табаты 1996 года, которое показало, что эта короткая тренировка улучшает и аэробную, и анаэробную выносливость. Отдых слишком короткий для полного восстановления, поэтому каждый раунд тяжелее предыдущего. В этом и смысл.
Кому подойдёт
Для всех, кому нужна очень короткая и очень интенсивная тренировка. Новичкам вместо спринта на 20-секундных отрезках подойдёт ходьба в крутую горку или лёгкий бег.
Вопросы
Можно ли делать табату на беговой дорожке?
Да, но беговая дорожка не успевает сменить скорость за 10 секунд. Не останавливай полотно: на время отдыха вставай на боковые платформы, а потом снова на ленту. Держись за поручни, когда встаёшь на ленту и сходишь с неё.
Неужели четырёх минут достаточно?
Если действительно выкладываться на максимум — да, для одного блока. Многие делают два-три блока табаты с несколькими минутами ходьбы между ними. Чтобы тренироваться дольше, увеличь значение в настройке «Раунды».
Чем табата отличается от HIIT?
Табата — это один конкретный вид HIIT с фиксированной схемой 20/10. HIIT — общий принцип чередования интенсивной нагрузки и восстановления.
Сначала разомнись: 5 минут спокойной ходьбы или лёгкого бега. Остановись, если почувствуешь головокружение, слабость или недомогание. Если у тебя есть проблемы со здоровьем, перед интенсивными нагрузками посоветуйся с врачом.