10-20-30 löpintervaller: timer
10-20-30-träning togs fram vid Köpenhamns universitet för löpare. Varje minut består av 30 sekunders lugn jogg, 20 sekunder i mellantempo och 10 sekunders fullt ös. Fem minuter blir ett block, med två minuters gång mellan blocken.
Starta timernInställningar för löpbandet
| Steg | Tid | Fart | Lutning |
|---|---|---|---|
| Uppvärmning | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Uppvärmning | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Jogg | 30s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Löpning | 20s | 10–13 km/h6–8 mph | 1% |
| Sprint | 10s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Gång | 2:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Nedvarvning | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Rundor: 3
Därför fungerar det
Eftersom sprintarna bara är tio sekunder långa kan du nå nästan toppfart i varenda en. Studier visade att löpare förbättrade sina tider på 5 km och sitt blodtryck trots att de tränade mindre totalt.
Vem det passar
Löpare som redan joggar regelbundet och vill bli snabbare utan långa, slitiga intervallpass.
Frågor
Hur många block ska jag köra?
Börja med två eller tre block. Vältränade löpare kan köra fyra eller fem.
Hur byter jag fart så ofta på ett löpband?
Använd snabbvalsknapparna för fart om ditt löpband har sådana, eller bestäm tre farter innan du börjar. Coachen säger till vid varje byte, så du behöver bara trycka på en knapp.
Kan nybörjare köra 10-20-30?
Det passar bäst när du kan jogga bekvämt i 20 minuter. Fram till dess kan du prova intervallerna Löpning / Gång.
Värm upp med 5 minuters lugn gång eller jogg först. Sluta om du känner dig yr, svimfärdig eller mår dåligt. Om du har en sjukdom eller ett hälsotillstånd, rådgör med en läkare innan du börjar med hård träning.