4×4 norska intervaller: timer
Norska 4×4 är fyra rundor på fyra minuter i hårt, jämnt tempo, vart och ett följt av tre minuters lugn gång eller jogg. Passet togs fram av forskare i Trondheim i Norge och är ett av de mest studerade intervallpassen.
Starta timernInställningar för löpbandet
| Steg | Tid | Fart | Lutning |
|---|---|---|---|
| Uppvärmning | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Uppvärmning | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Löpning | 4:00 | 10–13 km/h6–8 mph | 2% |
| Gång | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Rundor: 4
Därför fungerar det
Fyra minuters arbete på 85–95 % av din maxpuls tvingar hjärta och lungor att anpassa sig och höjer ditt VO₂max, en av de starkaste markörerna för långsiktig hälsa och uthållighet. Forskning kopplar passet till bättre hjärthälsa och kondition i alla åldrar.
Vem det passar
Vana löpare och träningsinriktade promenerare som vill ge konditionen ett rejält lyft. Det hårda tempot ska vara tufft men jämnt, inte en sprint.
Frågor
Hur hårda ska 4-minutersintervallerna vara?
Så hårda att du bara kan säga några ord i taget, runt 85–95 % av din maxpuls. Du ska kunna hålla samma tempo alla fyra minuterna.
Kan jag gå i stället för att springa?
Ja. I brant lutning kan rask gång ge samma puls. Höj lutningen i stället för farten.
Hur ofta ska jag köra 4×4?
En eller två gånger i veckan, tillsammans med lugnare pass, är vanligt i forskningsprogrammen.
Värm upp med 5 minuters lugn gång eller jogg först. Sluta om du känner dig yr, svimfärdig eller mår dåligt. Om du har en sjukdom eller ett hälsotillstånd, rådgör med en läkare innan du börjar med hård träning.