HIIT-timer för löpband: 30 sekunder sprint, 90 sekunder vila
30/90-passet är det enklaste sättet att komma igång med sprintträning på löpband. Du springer hårt i 30 sekunder, återhämtar dig i 90 sekunder och upprepar i åtta rundor. Tryck på Starta ovan så sköter timern, röstcoachen och pipen räknandet.
Starta timernInställningar för löpbandet
| Steg | Tid | Fart | Lutning |
|---|---|---|---|
| Uppvärmning | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Uppvärmning | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Sprint | 30s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Vila | 90s | — | 0% |
| Nedvarvning | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Rundor: 8
Därför fungerar det
Förhållandet 1:3 mellan arbete och vila ger kroppen tillräckligt med tid att återhämta sig mellan sprintarna, så att varje sprint förblir snabb. Korta, hårda ansträngningar som dessa förbättrar konditionen och löphastigheten på ungefär 20 minuter – kortare tid än ett långt distanspass.
Vem det passar
Löpare som redan kan jogga bekvämt i 10–15 minuter. Ny som löpare? Börja med intervallerna Löpning / Gång och kom sedan tillbaka till 30/90.
Frågor
Hur fort ska jag sprinta på löpbandet?
Så fort att 30 sekunder känns tufft men du fortfarande kan hålla en bra löpteknik. För de flesta är det 3–5 km/h (2–3 mph) över ett bekvämt joggingtempo. Öka gradvis under några pass.
Ska jag stå still eller gå under de 90 sekundernas vila?
Båda fungerar. Att kliva upp på sidokanterna ger snabbast återhämtning; långsam gång håller benen mjuka. Löpband tar några sekunder att byta fart, så många löpare använder sidokanterna.
Hur ofta kan jag köra det här passet?
Två eller tre gånger i veckan med lätta dagar emellan räcker gott. Hårda intervaller fungerar bäst när du är utvilad.
Värm upp med 5 minuters lugn gång eller jogg först. Sluta om du känner dig yr, svimfärdig eller mår dåligt. Om du har en sjukdom eller ett hälsotillstånd, rådgör med en läkare innan du börjar med hård träning.