Löpning och gång: intervalltimer för nybörjare
Intervaller med löpning och gång är det enklaste sättet att börja springa. Du joggar lugnt i en minut, går sedan i nittio sekunder och upprepar. En vänlig röst säger när du ska byta, så att du kan fokusera på andningen.
Starta timernInställningar för löpbandet
| Steg | Tid | Fart | Lutning |
|---|---|---|---|
| Uppvärmning | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Uppvärmning | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Jogg | 60s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Nedvarvning | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Rundor: 8
Därför fungerar det
Korta joggingpass låter hjärta, lungor, leder och muskler anpassa sig gradvis. Gångpauserna gör varje pass så behagligt att du vill komma tillbaka, och det är regelbundenhet som bygger kondition.
Vem det passar
Helt nya löpare, de som börjar om efter ett uppehåll och alla som tränar mot sin första femma. När åtta rundor känns lätta, lägg till rundor och förläng sedan joggingen.
Frågor
Hur fort ska jag jogga?
Så långsamt att du kan prata i korta meningar. På de flesta löpband är det 7–9 km/h (4,5–5,5 mph). Gång i 5–6 km/h (3–3,7 mph) är bra återhämtning.
Hur lång tid tar det innan jag kan springa 5 km utan att stanna?
Många nybörjare klarar det på 8 till 10 veckor med tre pass i veckan, om de förlänger joggingen lite varje vecka.
Är löpning med gångpauser ”riktig” löpning?
Ja. Många maratonlöpare använder löpning och gång även under loppet. Det är en beprövad metod, ingen genväg.
Värm upp med 5 minuters lugn gång eller jogg först. Sluta om du känner dig yr, svimfärdig eller mår dåligt. Om du har en sjukdom eller ett hälsotillstånd, rådgör med en läkare innan du börjar med hård träning.