Pyramidintervaller: timer för löpband
Ett pyramidpass går upp och ner igen: sprintar på 20, 30, 45 och 60 sekunder, sedan 45, 30 och 20 igen. Återhämtningen växer med varje sprint. Timern säger till vid varje byte, så du bara springer.
Starta timernInställningar för löpbandet
| Steg | Tid | Fart | Lutning |
|---|---|---|---|
| Uppvärmning | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Uppvärmning | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Sprint | 20s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Vila | 60s | — | 0% |
| Sprint | 30s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Sprint | 45s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Vila | 90s | — | 0% |
| Sprint | 60s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Vila | 2:00 | — | 0% |
| Nedvarvning | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Rundor: 7
Därför fungerar det
Genom att variera längden på varje ansträngning tränar du både fart och uthållighet i samma pass. Det gör också passet omväxlande, med en tydlig halvvägspunkt att sikta mot.
Vem det passar
Vana löpare som tycker att fasta intervaller är tråkiga och vill ha en ny utmaning.
Frågor
Ska varje sprint vara lika snabb?
Försök hålla samma fart hela vägen. Toppen på 60 sekunder är tuffast, och vägen ner känns som en belöning.
Hur långt är passet?
Ungefär 12 minuter intervaller. Lägg till 5 minuters uppvärmning och nedvarvning.
Kan jag göra det lättare?
Sänk farten på de längre sprintarna, eller gå i stället för att stå still under återhämtningen.
Värm upp med 5 minuters lugn gång eller jogg först. Sluta om du känner dig yr, svimfärdig eller mår dåligt. Om du har en sjukdom eller ett hälsotillstånd, rådgör med en läkare innan du börjar med hård träning.