Sprintintervallträning (SIT): timer
Sprintintervallträning består av några få sprintar på 30 sekunder med verkligt fullt ös och långa återhämtningar på ungefär fyra minuter. Ansträngningen är kort men maximal, så varje sprint kräver full återhämtning.
Starta timernInställningar för löpbandet
| Steg | Tid | Fart | Lutning |
|---|---|---|---|
| Uppvärmning | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Uppvärmning | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Sprint | 30s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Gång | 4:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Nedvarvning | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Rundor: 4
Därför fungerar det
Forskning från bland annat McMaster University visar att bara några minuters maximal sprint i veckan kan förbättra konditionen ungefär lika mycket som mycket längre, måttliga pass. Det är ett av de mest tidseffektiva passen som finns.
Vem det passar
Erfarna, friska löpare. Riktiga maxsprintar är mycket krävande, så bygg upp med HIIT 30/90 först.
Frågor
Vad betyder fullt ös?
Den snabbaste fart du kan hålla i 30 sekunder. I slutet ska du inte orka öka mer.
Varför är vilan så lång?
Maximala sprintar använder energisystem som behöver flera minuter för att återhämta sig. Långa vilor gör att varje sprint förblir verkligt maximal.
Är det säkert på löpband?
Börja under din toppfart, använd säkerhetsklämman och håll i handtagen när du kliver på och av. Hoppa aldrig upp på ett snabbt band.
Värm upp med 5 minuters lugn gång eller jogg först. Sluta om du känner dig yr, svimfärdig eller mår dåligt. Om du har en sjukdom eller ett hälsotillstånd, rådgör med en läkare innan du börjar med hård träning.