Tabata-timer: 20 sekunder arbete, 10 sekunder vila, 8 rundor
Tabata är det berömda intervallpasset på fyra minuter: 20 sekunder maximal ansträngning, 10 sekunders vila, åtta gånger i rad. Den här timern räknar varje runda högt, så du behöver aldrig titta på klockan.
Starta timernInställningar för löpbandet
| Steg | Tid | Fart | Lutning |
|---|---|---|---|
| Uppvärmning | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Uppvärmning | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Sprint | 20s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Vila | 10s | — | 0% |
| Nedvarvning | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Rundor: 8
Därför fungerar det
Protokollet kommer från en studie av dr Izumi Tabata från 1996, som visade att det här korta passet förbättrade både den aeroba och den anaeroba konditionen. Vilorna är för korta för full återhämtning, så varje runda blir tuffare. Det är hela poängen.
Vem det passar
Alla som vill ha ett mycket kort och mycket hårt pass. Nybörjare kan gå i brant uppförsbacke eller jogga i stället för att sprinta under de 20 sekunderna.
Frågor
Kan jag köra Tabata på löpband?
Ja, men ett löpband kan inte byta fart på 10 sekunder. Låt bandet gå, hoppa upp på sidokanterna under varje vila och kliv sedan på igen. Håll i handtagen när du kliver på och av.
Räcker verkligen fyra minuter?
Om du verkligen ger allt, ja, för ett enskilt block. Många kör två eller tre Tabata-block med några minuters gång emellan. Använd inställningen Rundor för att köra längre.
Vad är skillnaden mellan Tabata och HIIT?
Tabata är en specifik typ av HIIT med fast 20/10-upplägg. HIIT är den allmänna idén att växla hårda ansträngningar med återhämtning.
Värm upp med 5 minuters lugn gång eller jogg först. Sluta om du känner dig yr, svimfärdig eller mår dåligt. Om du har en sjukdom eller ett hälsotillstånd, rådgör med en läkare innan du börjar med hård träning.