从沙发到 5 公里

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1. 第 1 周免费

   • 跑走结合慢跑 1:00 · 步行 1:30 · 8 回合 · 25 分钟第 1 天
   • 跑走结合慢跑 1:00 · 步行 1:30 · 8 回合 · 25 分钟第 2 天
   • 跑走结合慢跑 1:00 · 步行 1:30 · 8 回合 · 25 分钟第 3 天

2. 第 2 周免费

   • 跑走结合慢跑 1:30 · 步行 2:00 · 6 回合 · 25 分钟第 1 天
   • 跑走结合慢跑 1:30 · 步行 2:00 · 6 回合 · 25 分钟第 2 天
   • 跑走结合慢跑 1:30 · 步行 1:30 · 7 回合 · 26 分钟第 3 天

3. 第 3 周 Premium

   • 跑走结合慢跑 2:00 · 步行 1:30 · 6 回合 · 26 分钟第 1 天
   • 跑走结合慢跑 2:00 · 步行 1:30 · 6 回合 · 26 分钟第 2 天
   • 跑走结合慢跑 2:30 · 步行 1:30 · 5 回合 · 25 分钟第 3 天

4. 第 4 周 Premium

   • 跑走结合慢跑 3:00 · 步行 1:30 · 5 回合 · 27 分钟第 1 天
   • 跑走结合慢跑 3:00 · 步行 1:30 · 5 回合 · 27 分钟第 2 天
   • 跑走结合慢跑 4:00 · 步行 1:30 · 4 回合 · 27 分钟第 3 天

5. 第 5 周 Premium

   • 跑走结合慢跑 5:00 · 步行 2:00 · 4 回合 · 32 分钟第 1 天
   • 跑走结合慢跑 5:00 · 步行 1:30 · 4 回合 · 31 分钟第 2 天
   • 跑走结合慢跑 7:00 · 步行 2:00 · 3 回合 · 31 分钟第 3 天

6. 第 6 周 Premium

   • 跑走结合慢跑 8:00 · 步行 2:00 · 3 回合 · 34 分钟第 1 天
   • 跑走结合慢跑 10:00 · 步行 2:00 · 2 回合 · 28 分钟第 2 天
   • 跑走结合慢跑 12:00 · 步行 2:00 · 2 回合 · 32 分钟第 3 天

7. 第 7 周 Premium

   • 跑走结合慢跑 15:00 · 步行 2:00 · 2 回合 · 38 分钟第 1 天
   • 跑走结合连续跑 18:00 · 24 分钟第 2 天
   • 跑走结合连续跑 20:00 · 26 分钟第 3 天

8. 第 8 周 Premium

   • 跑走结合连续跑 21:00 · 27 分钟第 1 天
   • 跑走结合连续跑 23:00 · 29 分钟第 2 天
   • 跑走结合连续跑 25:00 · 31 分钟第 3 天