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1. 1股四头肌拉伸站直，把脚向后握住，双膝并拢。
2. 2腘绳肌拉伸脚跟向前，脚尖勾起。背部挺直，从髋部向前屈。
3. 3小腿拉伸一条腿向后迈，保持伸直，脚跟压向地面。
4. 4髋屈肌拉伸大弓步。骨盆微微内收，身体轻轻向前下沉。
5. 5体侧拉伸一只手臂举过头顶，身体向另一侧倾斜，直到感觉侧腰被拉伸。
6. 6肩部拉伸用另一只手把一侧手臂拉过胸前。肩膀放低放松。

慢慢进入每个动作，感到轻微的拉伸感就好，千万不要疼。慢慢呼吸，保持放松。