10-20-30 løbetræning: intervaltimer
10-20-30-træning blev udviklet på Københavns Universitet til løbere. Hvert minut består af 30 sekunders rolig jogging, 20 sekunder i moderat tempo og 10 sekunders sprint med alt, hvad du har. Fem minutter udgør en blok, med to minutters gang mellem blokkene.
Start timerenIndstillinger til løbebåndet
| Trin | Tid | Fart | Stigning |
|---|---|---|---|
| Opvarmning | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Opvarmning | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Jog | 30s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Løb | 20s | 10–13 km/h6–8 mph | 1% |
| Sprint | 10s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Gang | 2:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Nedkøling | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Runder: 3
Derfor virker det
Fordi sprintene kun varer ti sekunder, kan du nå tæt på topfart i hver eneste. Studier viste, at løbere forbedrede deres 5 km-tid og blodtryk, selvom de trænede mindre i alt.
Hvem det passer til
Løbere, der allerede jogger regelmæssigt og vil blive hurtigere uden lange, opslidende intervalpas.
Spørgsmål
Hvor mange blokke skal jeg lave?
Start med to eller tre blokke. Veltrænede løbere kan lave fire eller fem.
Hvordan skifter jeg fart så tit på et løbebånd?
Brug hurtigknapperne til fart, hvis dit løbebånd har dem, eller vælg tre hastigheder, før du starter. Coachen siger hvert skift, så du skal bare trykke på en knap.
Kan begyndere lave 10-20-30?
Det er bedst, når du kan jogge behageligt i 20 minutter. Indtil da kan du prøve intervallerne Løb / Gang.
Varm op med 5 minutters rolig gang eller jogging først. Stop, hvis du bliver svimmel, føler dig ved at besvime eller har det dårligt. Hvis du har en sygdom eller helbredstilstand, så tal med en læge, før du begynder på hård træning.