HIIT-timer til løbebånd: 30 sekunders sprint, 90 sekunders pause
30/90-træningen er den nemmeste måde at komme i gang med sprinttræning på løbebånd. Du løber hårdt i 30 sekunder, restituerer i 90 sekunder og gentager det i otte runder. Tryk på Start ovenfor, så klarer timeren, stemmecoachen og bippene optællingen.
Start timerenIndstillinger til løbebåndet
| Trin | Tid | Fart | Stigning |
|---|---|---|---|
| Opvarmning | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Opvarmning | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Sprint | 30s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Hvile | 90s | — | 0% |
| Nedkøling | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Runder: 8
Derfor virker det
Forholdet 1:3 mellem arbejde og pause giver kroppen tid nok til at komme sig mellem sprintene, så hver sprint forbliver hurtig. Korte, hårde tag som disse forbedrer kondition og løbefart på omkring 20 minutter – kortere tid end en lang, rolig tur.
Hvem det passer til
Løbere, der allerede kan jogge behageligt i 10–15 minutter. Ny løber? Start med intervallerne Løb / Gang, og vend så tilbage til 30/90.
Spørgsmål
Hvor hurtigt skal jeg sprinte på løbebåndet?
Så hurtigt, at 30 sekunder føles hårdt, men du stadig kan holde en god løbestil. For de fleste er det 3–5 km/h (2–3 mph) over et behageligt joggetempo. Byg langsomt op over et par træningspas.
Skal jeg stå stille eller gå i de 90 sekunders pause?
Begge dele virker. At træde op på sidekanterne giver den hurtigste restitution; langsom gang holder benene løse. Et løbebånd er et par sekunder om at skifte fart, så mange løbere bruger sidekanterne.
Hvor tit kan jeg lave denne træning?
To til tre gange om ugen med lette dage imellem er rigeligt. Hårde intervaller virker bedst, når du er udhvilet.
Varm op med 5 minutters rolig gang eller jogging først. Stop, hvis du bliver svimmel, føler dig ved at besvime eller har det dårligt. Hvis du har en sygdom eller helbredstilstand, så tal med en læge, før du begynder på hård træning.