Løb og gang: intervaltimer for begyndere
Intervaller med løb og gang er den nemmeste måde at begynde at løbe på. Du jogger roligt i et minut, går så i halvfems sekunder og gentager. En venlig stemme siger, hvornår du skal skifte, så du kan fokusere på vejrtrækningen.
Start timerenIndstillinger til løbebåndet
| Trin | Tid | Fart | Stigning |
|---|---|---|---|
| Opvarmning | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Opvarmning | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Jog | 60s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Nedkøling | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Runder: 8
Derfor virker det
Korte joggeperioder giver hjerte, lunger, led og muskler tid til at tilpasse sig gradvist. Gangpauserne gør hvert træningspas så behageligt, at du får lyst til at komme igen – og det er stabilitet, der bygger form op.
Hvem det passer til
Helt nye løbere, folk der starter igen efter en pause, og alle der træner mod deres første 5 km. Når otte runder føles lette, så tilføj runder og forlæng derefter joggeturen.
Spørgsmål
Hvor hurtigt skal jeg jogge?
Så langsomt, at du kan tale i korte sætninger. På de fleste løbebånd er det 7–9 km/h (4,5–5,5 mph). Gang i 5–6 km/h (3–3,7 mph) er god restitution.
Hvor lang tid går der, før jeg kan løbe 5 km uden at stoppe?
Mange begyndere når det på 8 til 10 uger med tre træningspas om ugen, hvor de forlænger joggeturen lidt hver uge.
Er løb med gangpauser »rigtigt« løb?
Ja. Masser af maratonløbere bruger løb og gang på selve løbsdagen. Det er en gennemprøvet metode, ikke en genvej.
Varm op med 5 minutters rolig gang eller jogging først. Stop, hvis du bliver svimmel, føler dig ved at besvime eller har det dårligt. Hvis du har en sygdom eller helbredstilstand, så tal med en læge, før du begynder på hård træning.