Norske 4×4 intervaller: timer
Norsk 4×4 er fire runder på fire minutter i et hårdt, jævnt tempo, hver efterfulgt af tre minutters rolig gang eller jogging. Træningen er udviklet af forskere i Trondheim i Norge og er en af de bedst undersøgte intervaltræninger.
Start timerenIndstillinger til løbebåndet
| Trin | Tid | Fart | Stigning |
|---|---|---|---|
| Opvarmning | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Opvarmning | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Løb | 4:00 | 10–13 km/h6–8 mph | 2% |
| Gang | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Runder: 4
Derfor virker det
Fire minutters arbejde ved 85–95 % af din maksimale puls tvinger hjerte og lunger til at tilpasse sig og øger din VO₂max, en af de stærkeste markører for langsigtet sundhed og udholdenhed. Forskning forbinder træningen med bedre hjertesundhed og kondition i alle aldre.
Hvem det passer til
Øvede løbere og træningsivrige gængere, der vil give konditionen et solidt løft. Det hårde tempo skal være krævende, men jævnt – ikke en sprint.
Spørgsmål
Hvor hårde skal 4-minutters-intervallerne være?
Så hårde, at du kun kan sige nogle få ord ad gangen, omkring 85–95 % af din maksimale puls. Du skal kunne holde det samme tempo i alle fire minutter.
Kan jeg gå i stedet for at løbe?
Ja. På en stejl stigning kan rask gang give samme puls. Hæv stigningen i stedet for farten.
Hvor tit skal jeg lave 4×4?
En eller to gange om ugen sammen med roligere træningspas er det typiske i forskningsprogrammerne.
Varm op med 5 minutters rolig gang eller jogging først. Stop, hvis du bliver svimmel, føler dig ved at besvime eller har det dårligt. Hvis du har en sygdom eller helbredstilstand, så tal med en læge, før du begynder på hård træning.