Pyramidetræning: intervaltimer til løbebånd
En pyramidetræning går op og ned igen: sprint på 20, 30, 45 og 60 sekunder, derefter 45, 30 og 20 igen. Restitutionen vokser med hver sprint. Timeren siger hvert skift, så du bare skal løbe.
Start timerenIndstillinger til løbebåndet
| Trin | Tid | Fart | Stigning |
|---|---|---|---|
| Opvarmning | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Opvarmning | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Sprint | 20s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Hvile | 60s | — | 0% |
| Sprint | 30s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Sprint | 45s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Hvile | 90s | — | 0% |
| Sprint | 60s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Hvile | 2:00 | — | 0% |
| Nedkøling | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Runder: 7
Derfor virker det
Når længden af hvert tag varierer, træner du både fart og udholdenhed i samme pas. Det holder også træningen spændende, med et tydeligt midtpunkt at sigte efter.
Hvem det passer til
Øvede løbere, der synes faste intervaller er kedelige og vil have en ny udfordring.
Spørgsmål
Skal hver sprint være lige hurtig?
Prøv at holde samme fart hele vejen. Toppen på 60 sekunder er den hårdeste, og vejen ned igen føles som en belønning.
Hvor lang er træningen?
Omkring 12 minutters intervaller. Læg 5 minutters opvarmning og nedkøling til.
Kan jeg gøre det lettere?
Sænk farten på de længere sprint, eller gå i stedet for at stå stille under restitutionen.
Varm op med 5 minutters rolig gang eller jogging først. Stop, hvis du bliver svimmel, føler dig ved at besvime eller har det dårligt. Hvis du har en sygdom eller helbredstilstand, så tal med en læge, før du begynder på hård træning.