Sprintintervaltræning (SIT): timer
Sprintintervaltræning består af nogle få sprint på 30 sekunder, hvor du virkelig giver alt, med lange pauser på omkring fire minutter. Indsatsen er kort, men maksimal, så hver sprint kræver fuld restitution.
Start timerenIndstillinger til løbebåndet
| Trin | Tid | Fart | Stigning |
|---|---|---|---|
| Opvarmning | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Opvarmning | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Sprint | 30s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Gang | 4:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Nedkøling | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Runder: 4
Derfor virker det
Forskning fra blandt andet McMaster University viser, at bare nogle få minutters maksimal sprint om ugen kan forbedre konditionen omtrent lige så meget som meget længere, moderate pas. Det er en af de mest tidseffektive træningsformer, der findes.
Hvem det passer til
Erfarne, raske løbere. Ægte all-out-sprint er meget krævende, så byg først op med HIIT 30/90.
Spørgsmål
Hvad betyder all-out?
Det hurtigste tempo, du kan holde i 30 sekunder. Til sidst skal du ikke kunne løbe hurtigere.
Hvorfor er pausen så lang?
Maksimale sprint bruger energisystemer, der skal bruge flere minutter til at komme sig. Lange pauser sikrer, at hver sprint forbliver helt maksimal.
Er det sikkert på et løbebånd?
Start under din topfart, brug sikkerhedsklipsen, og hold fast i håndtagene, når du træder på og af. Hop aldrig op på et bånd, der kører hurtigt.
Varm op med 5 minutters rolig gang eller jogging først. Stop, hvis du bliver svimmel, føler dig ved at besvime eller har det dårligt. Hvis du har en sygdom eller helbredstilstand, så tal med en læge, før du begynder på hård træning.