Tabata timer: 20 sekunders arbejde, 10 sekunders pause, 8 runder
Tabata er den berømte intervaltræning på fire minutter: 20 sekunders maksimal indsats, 10 sekunders pause, otte gange i træk. Denne timer tæller hver runde højt, så du aldrig behøver at kigge på uret.
Start timerenIndstillinger til løbebåndet
| Trin | Tid | Fart | Stigning |
|---|---|---|---|
| Opvarmning | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Opvarmning | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Sprint | 20s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Hvile | 10s | — | 0% |
| Nedkøling | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Runder: 8
Derfor virker det
Protokollen stammer fra et studie fra 1996 af dr. Izumi Tabata, som viste, at denne korte rutine forbedrede både den aerobe og den anaerobe kondition. Pauserne er for korte til fuld restitution, så hver runde bliver hårdere. Det er hele pointen.
Hvem det passer til
Alle, der vil have et meget kort og meget hårdt træningspas. Begyndere kan gå op ad en stejl stigning eller jogge i stedet for at sprinte i de 20 sekunder.
Spørgsmål
Kan jeg lave Tabata på et løbebånd?
Ja, men et løbebånd kan ikke skifte fart på 10 sekunder. Lad båndet køre, hop op på sidekanterne i hver pause, og træd så på igen. Hold fast i håndtagene, når du træder på og af.
Er fire minutter virkelig nok?
Hvis du virkelig giver alt, ja, til én enkelt blok. Mange laver to eller tre Tabata-blokke med et par minutters gang imellem. Brug indstillingen Runder for at træne længere.
Hvad er forskellen på Tabata og HIIT?
Tabata er én bestemt type HIIT med fast 20/10-timing. HIIT er den generelle idé om at veksle mellem hårde tag og restitution.
Varm op med 5 minutters rolig gang eller jogging først. Stop, hvis du bliver svimmel, føler dig ved at besvime eller har det dårligt. Hvis du har en sygdom eller helbredstilstand, så tal med en læge, før du begynder på hård træning.