Temporizador de intervalos de correr y caminar para principiantes
Alternar correr y caminar es la forma más fácil de empezar a correr. Trotas suave durante un minuto, caminas noventa segundos y repites. Una voz amable te avisa cuándo cambiar, para que puedas centrarte en la respiración.
↑ Iniciar el temporizadorAjustes de la cinta
| Paso | Tiempo | Velocidad | Inclinación |
|---|---|---|---|
| Trote | 60s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Caminar | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Rondas: 8
Por qué funciona
Los tramos cortos de trote permiten que el corazón, los pulmones, las articulaciones y los músculos se adapten poco a poco. Las pausas caminando hacen que cada sesión sea lo bastante cómoda como para querer repetir, y la constancia es lo que te pone en forma.
Para quién es
Principiantes totales, personas que vuelven tras un parón y cualquiera que prepare sus primeros 5 km. Cuando ocho rondas te resulten fáciles, añade rondas y después alarga el trote.
Preguntas
¿A qué velocidad debo trotar?
Lo bastante despacio como para hablar con frases cortas. En la mayoría de las cintas son 7–9 km/h (4,5–5,5 mph). Caminar a 5–6 km/h (3–3,7 mph) es una buena recuperación.
¿Cuánto tardaré en correr 5 km sin parar?
Muchos principiantes lo consiguen en 8 a 10 semanas con tres sesiones semanales, alargando un poco el trote cada semana.
¿Correr y caminar es correr «de verdad»?
Sí. Muchos maratonianos alternan correr y caminar el día de la carrera. Es un método probado, no un atajo.
Calienta primero con 5 minutos caminando o trotando suave. Para si te sientes mareado, a punto de desmayarte o indispuesto. Si tienes algún problema de salud, consulta a un médico antes de empezar a hacer ejercicio intenso.