10-20-30 juoksuintervallit: ajastin
10-20-30-harjoittelu kehitettiin Kööpenhaminan yliopistossa juoksijoille. Jokainen minuutti on 30 sekuntia kevyttä hölkkää, 20 sekuntia keskivauhtia ja 10 sekuntia täysillä spurttia. Viisi minuuttia muodostaa jakson, ja jaksojen välissä kävellään kaksi minuuttia.
Käynnistä ajastinJuoksumaton asetukset
| Vaihe | Aika | Nopeus | Kaltevuus |
|---|---|---|---|
| Lämmittely | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Lämmittely | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Hölkkä | 30s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Juoksu | 20s | 10–13 km/h6–8 mph | 1% |
| Sprintti | 10s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Kävely | 2:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Jäähdyttely | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Kierrokset: 3
Miksi se toimii
Koska spurtit kestävät vain kymmenen sekuntia, pääset jokaisessa lähelle huippuvauhtiasi. Tutkimuksissa juoksijat paransivat 5 km:n aikojaan ja verenpainettaan, vaikka harjoittelivat kaiken kaikkiaan vähemmän.
Kenelle se sopii
Juoksijoille, jotka hölkkäävät jo säännöllisesti ja haluavat nopeutua ilman pitkiä ja raskaita intervallitreenejä.
Kysymyksiä
Montako jaksoa pitäisi tehdä?
Aloita kahdella tai kolmella jaksolla. Hyvin harjoitelleet juoksijat voivat tehdä neljä tai viisi.
Miten vaihdan vauhtia näin usein juoksumatolla?
Käytä vauhdin pikavalintanäppäimiä, jos matossasi on sellaiset, tai valitse kolme vauhtia etukäteen. Valmentaja ilmoittaa jokaisen vaihdon, joten sinun tarvitsee vain painaa nappia.
Sopiiko 10-20-30 aloittelijoille?
Parhaiten silloin, kun jaksat hölkätä mukavasti 20 minuuttia. Kokeile sitä ennen Juoksu / Kävely -intervalleja.
Lämmittele ensin 5 minuuttia kevyesti kävellen tai hölkäten. Lopeta, jos tunnet huimausta, pyörtymisen tunnetta tai olosi on huono. Jos sinulla on jokin sairaus tai terveydentila, keskustele lääkärin kanssa ennen kovan liikunnan aloittamista.