HIIT-ajastin juoksumatolle: 30 sekuntia spurttia, 90 sekuntia lepoa
30/90-treeni on helpoin tapa aloittaa spurttiharjoittelu juoksumatolla. Juokset kovaa 30 sekuntia, palaudut 90 sekuntia ja toistat kahdeksan kierrosta. Paina yllä Aloita, niin ajastin, äänivalmentaja ja äänimerkit hoitavat laskemisen.
Käynnistä ajastinJuoksumaton asetukset
| Vaihe | Aika | Nopeus | Kaltevuus |
|---|---|---|---|
| Lämmittely | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Lämmittely | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Sprintti | 30s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Lepo | 90s | — | 0% |
| Jäähdyttely | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Kierrokset: 8
Miksi se toimii
Työn ja levon suhde 1:3 antaa keholle riittävästi aikaa palautua spurttien välillä, joten jokainen spurtti pysyy nopeana. Tällaiset lyhyet ja kovat vedot parantavat kestävyyskuntoa ja juoksuvauhtia noin 20 minuutissa – lyhyemmässä ajassa kuin pitkä tasainen lenkki.
Kenelle se sopii
Juoksijoille, jotka jaksavat jo hölkätä mukavasti 10–15 minuuttia. Vasta-alkaja? Aloita Juoksu / Kävely -intervalleilla ja palaa sitten 30/90-treeniin.
Kysymyksiä
Kuinka kovaa juoksumatolla pitäisi spurtata?
Niin kovaa, että 30 sekuntia tuntuu raskaalta, mutta juoksutekniikka pysyy vielä hyvänä. Useimmille se on 3–5 km/h (2–3 mph) mukavaa hölkkävauhtia kovempaa. Nosta vauhtia vähitellen muutaman treenin aikana.
Pitäisikö 90 sekunnin levon aikana seistä vai kävellä?
Kumpikin käy. Sivureunoille astuminen palauttaa nopeimmin; hidas kävely pitää jalat vetreinä. Juoksumatto vaihtaa vauhtia muutaman sekunnin viiveellä, joten moni juoksija käyttää sivureunoja.
Kuinka usein voin tehdä tämän treenin?
Kaksi tai kolme kertaa viikossa kevyillä päivillä välissä riittää hyvin. Kovat intervallit toimivat parhaiten levänneenä.
Lämmittele ensin 5 minuuttia kevyesti kävellen tai hölkäten. Lopeta, jos tunnet huimausta, pyörtymisen tunnetta tai olosi on huono. Jos sinulla on jokin sairaus tai terveydentila, keskustele lääkärin kanssa ennen kovan liikunnan aloittamista.