Juoksu-kävely-intervallit: ajastin aloittelijoille
Juoksun ja kävelyn vuorottelu on helpoin tapa aloittaa juokseminen. Hölkkäät rauhallisesti minuutin, kävelet sitten yhdeksänkymmentä sekuntia ja toistat. Ystävällinen ääni kertoo, milloin vaihtaa, joten voit keskittyä hengitykseen.
Käynnistä ajastinJuoksumaton asetukset
| Vaihe | Aika | Nopeus | Kaltevuus |
|---|---|---|---|
| Lämmittely | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Lämmittely | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Hölkkä | 60s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Jäähdyttely | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Kierrokset: 8
Miksi se toimii
Lyhyet hölkkäpätkät antavat sydämen, keuhkojen, nivelten ja lihasten tottua rasitukseen vähitellen. Kävelytauot pitävät jokaisen treenin niin mukavana, että haluat tulla uudelleen – ja säännöllisyys on se, mikä kasvattaa kuntoa.
Kenelle se sopii
Täysin aloittelijoille, tauon jälkeen palaaville ja kaikille, jotka tähtäävät ensimmäiseen 5 kilometriinsä. Kun kahdeksan kierrosta tuntuu helpolta, lisää kierroksia ja pidennä sitten hölkkää.
Kysymyksiä
Kuinka kovaa pitäisi hölkätä?
Niin hitaasti, että pystyt puhumaan lyhyin lausein. Useimmilla juoksumatoilla se on 7–9 km/h (4,5–5,5 mph). Kävely 5–6 km/h (3–3,7 mph) on hyvää palautusta.
Kuinka kauan kestää, ennen kuin jaksan juosta 5 km pysähtymättä?
Moni aloittelija pääsee siihen 8–10 viikossa kolmella treenillä viikossa, kun hölkkää pidennetään hieman joka viikko.
Onko juoksu kävelytauoilla ”oikeaa” juoksua?
On. Monet maratoonarit käyttävät juoksun ja kävelyn vuorottelua jopa kisapäivänä. Se on hyväksi todettu menetelmä, ei oikotie.
Lämmittele ensin 5 minuuttia kevyesti kävellen tai hölkäten. Lopeta, jos tunnet huimausta, pyörtymisen tunnetta tai olosi on huono. Jos sinulla on jokin sairaus tai terveydentila, keskustele lääkärin kanssa ennen kovan liikunnan aloittamista.