Mäki-intervallit juoksumatolla
Mäki-intervallit yhdistävät juoksun ja voimaharjoittelun. Juokset 60 sekuntia 8 %:n kaltevuudessa ja kävelet sitten 90 sekuntia tasaisella. Näytöllä juoksumatto kallistuu kanssasi.
Käynnistä ajastinJuoksumaton asetukset
| Vaihe | Aika | Nopeus | Kaltevuus |
|---|---|---|---|
| Lämmittely | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Lämmittely | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Ylämäki | 60s | 8–11 km/h5–7 mph | 8% |
| Jäähdyttely | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Kierrokset: 6
Miksi se toimii
Ylämäkeen juokseminen kuormittaa pakaroita, pohkeita ja takareisiä enemmän ja iskee alustaan kevyemmin kuin tasamaan spurtit. Moni juoksija huomaa, että mäet tuovat vauhtiharjoittelun hyödyt nivelille lempeämmin.
Kenelle se sopii
Kaikentasoisille juoksijoille, jotka haluavat vahvemmat jalat, ja kaikille, jotka valmistautuvat mäkiseen kisaan.
Kysymyksiä
Kuinka kovaa ylämäkeen pitäisi juosta?
Hitaammin kuin tasaisella, noin 8–11 km/h (5–7 mph) 8 %:n kaltevuudessa. Ota lyhyitä askelia ja käytä käsiä aktiivisesti.
Pitäisikö kahvoista pitää kiinni?
Ei. Kiinni pitäminen keventää jalkoihin kohdistuvaa painoa ja pilaa ryhdin. Laske mieluummin vauhtia tai kaltevuutta.
Kuinka jyrkkä on 8 %?
Tasainen mäki, jonka huomaisit ulkona selvästi. Aloita 5–6 %:lla, jos 8 % tuntuu liialta.
Lämmittele ensin 5 minuuttia kevyesti kävellen tai hölkäten. Lopeta, jos tunnet huimausta, pyörtymisen tunnetta tai olosi on huono. Jos sinulla on jokin sairaus tai terveydentila, keskustele lääkärin kanssa ennen kovan liikunnan aloittamista.