Norjalainen 4×4-intervalliharjoitus: ajastin
Norjalainen 4×4 on neljä neljän minuutin kierrosta kovalla, tasaisella vauhdilla, joista jokaisen jälkeen tulee kolme minuuttia kevyttä kävelyä tai hölkkää. Sen kehittivät tutkijat Trondheimissa Norjassa, ja se on yksi tutkituimmista intervalliharjoituksista.
Käynnistä ajastinJuoksumaton asetukset
| Vaihe | Aika | Nopeus | Kaltevuus |
|---|---|---|---|
| Lämmittely | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Lämmittely | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Juoksu | 4:00 | 10–13 km/h6–8 mph | 2% |
| Kävely | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Kierrokset: 4
Miksi se toimii
Neljän minuutin vedot 85–95 %:n tasolla maksimisykkeestä pakottavat sydämen ja keuhkot sopeutumaan ja nostavat VO₂max-arvoasi, joka on yksi vahvimmista pitkän aikavälin terveyden ja kestävyyden mittareista. Tutkimukset yhdistävät harjoituksen parempaan sydänterveyteen ja kuntoon kaikenikäisillä.
Kenelle se sopii
Kokeneemmille juoksijoille ja kuntoiluun panostaville kävelijöille, jotka haluavat reilun loikan kestävyyskunnossa. Kovan vauhdin pitää olla raskas mutta tasainen, ei spurtti.
Kysymyksiä
Kuinka kovia 4 minuutin vetojen pitäisi olla?
Niin kovia, että pystyt sanomaan vain muutaman sanan kerrallaan, noin 85–95 % maksimisykkeestäsi. Sinun pitäisi pystyä pitämään sama vauhti kaikki neljä minuuttia.
Voinko kävellä juoksemisen sijaan?
Voit. Jyrkässä kaltevuudessa reipas kävely voi nostaa sykkeen yhtä korkealle. Nosta silloin kaltevuutta vauhdin sijaan.
Kuinka usein 4×4 kannattaa tehdä?
Kerran tai kaksi viikossa kevyempien treenien lisäksi on tutkimusohjelmissa tyypillistä.
Lämmittele ensin 5 minuuttia kevyesti kävellen tai hölkäten. Lopeta, jos tunnet huimausta, pyörtymisen tunnetta tai olosi on huono. Jos sinulla on jokin sairaus tai terveydentila, keskustele lääkärin kanssa ennen kovan liikunnan aloittamista.