Pyramidi-intervallit: ajastin juoksumatolle
Pyramiditreeni nousee ylös ja laskee takaisin alas: 20, 30, 45 ja 60 sekunnin spurtit, sitten taas 45, 30 ja 20. Palautus pitenee jokaisen spurtin myötä. Ajastin ilmoittaa jokaisen vaihdon, joten sinä vain juokset.
Käynnistä ajastinJuoksumaton asetukset
| Vaihe | Aika | Nopeus | Kaltevuus |
|---|---|---|---|
| Lämmittely | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Lämmittely | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Sprintti | 20s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Lepo | 60s | — | 0% |
| Sprintti | 30s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Sprintti | 45s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Lepo | 90s | — | 0% |
| Sprintti | 60s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Lepo | 2:00 | — | 0% |
| Jäähdyttely | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Kierrokset: 7
Miksi se toimii
Kun vetojen pituus vaihtelee, harjoitat samassa treenissä sekä nopeutta että kestävyyttä. Se myös pitää treenin kiinnostavana, ja puoliväli on selkeä tavoite.
Kenelle se sopii
Kokeneemmille juoksijoille, joiden mielestä samanlaiset intervallit ovat tylsiä ja jotka kaipaavat uutta haastetta.
Kysymyksiä
Pitäisikö jokaisen spurtin olla samaa vauhtia?
Yritä pitää sama vauhti koko ajan. 60 sekunnin huippu on raskain, ja paluu alas tuntuu palkinnolta.
Kuinka pitkä treeni on?
Noin 12 minuuttia intervalleja. Lisää 5 minuutin alkulämmittely ja loppuverryttely.
Voinko tehdä siitä helpomman?
Hidasta pidemmissä spurteissa tai kävele palautusten aikana seisomisen sijaan.
Lämmittele ensin 5 minuuttia kevyesti kävellen tai hölkäten. Lopeta, jos tunnet huimausta, pyörtymisen tunnetta tai olosi on huono. Jos sinulla on jokin sairaus tai terveydentila, keskustele lääkärin kanssa ennen kovan liikunnan aloittamista.