Sprintti-intervalliharjoittelu (SIT): ajastin
Sprintti-intervalliharjoittelussa tehdään muutama todella täysillä juostu 30 sekunnin spurtti ja pitkät, noin neljän minuutin palautukset. Ponnistus on lyhyt mutta maksimaalinen, joten jokainen spurtti vaatii täyden palautumisen.
Käynnistä ajastinJuoksumaton asetukset
| Vaihe | Aika | Nopeus | Kaltevuus |
|---|---|---|---|
| Lämmittely | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Lämmittely | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Sprintti | 30s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Kävely | 4:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Jäähdyttely | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Kierrokset: 4
Miksi se toimii
Muun muassa McMasterin yliopiston tutkimukset osoittavat, että jo muutama minuutti täysillä spurttaamista viikossa voi parantaa kuntoa suunnilleen yhtä paljon kuin paljon pidemmät kohtuutehoiset treenit. Se on yksi ajankäytöltään tehokkaimmista treeneistä.
Kenelle se sopii
Kokeneille ja terveille juoksijoille. Todelliset maksimispurtit ovat hyvin vaativia, joten rakenna pohja ensin HIIT 30/90 -treenillä.
Kysymyksiä
Mitä täysillä tarkoittaa?
Kovinta vauhtia, jota jaksat pitää 30 sekuntia. Lopussa et pystyisi enää kiihdyttämään.
Miksi lepo on niin pitkä?
Maksimaaliset spurtit käyttävät energiajärjestelmiä, joiden palautuminen kestää minuutteja. Pitkät tauot pitävät jokaisen spurtin todella maksimaalisena.
Onko se turvallista juoksumatolla?
Aloita huippuvauhtiasi hitaammin, käytä turvaklipsiä ja pidä kiinni kahvoista, kun astut matolle ja pois. Älä koskaan hyppää nopeasti pyörivälle matolle.
Lämmittele ensin 5 minuuttia kevyesti kävellen tai hölkäten. Lopeta, jos tunnet huimausta, pyörtymisen tunnetta tai olosi on huono. Jos sinulla on jokin sairaus tai terveydentila, keskustele lääkärin kanssa ennen kovan liikunnan aloittamista.