Tabata-ajastin: 20 sekuntia työtä, 10 sekuntia lepoa, 8 kierrosta
Tabata on kuuluisa neljän minuutin intervallitreeni: 20 sekuntia maksimaalista ponnistusta, 10 sekuntia lepoa, kahdeksan kertaa peräkkäin. Tämä ajastin laskee jokaisen kierroksen ääneen, joten sinun ei tarvitse katsoa kelloa.
Käynnistä ajastinJuoksumaton asetukset
| Vaihe | Aika | Nopeus | Kaltevuus |
|---|---|---|---|
| Lämmittely | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Lämmittely | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Sprintti | 20s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Lepo | 10s | — | 0% |
| Jäähdyttely | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Kierrokset: 8
Miksi se toimii
Protokolla perustuu tohtori Izumi Tabatan vuonna 1996 julkaistuun tutkimukseen, jonka mukaan tämä lyhyt harjoitus paransi sekä aerobista että anaerobista kuntoa. Lepotauot ovat liian lyhyitä täyteen palautumiseen, joten jokainen kierros on edellistä raskaampi. Juuri siitä on kyse.
Kenelle se sopii
Kaikille, jotka haluavat hyvin lyhyen ja hyvin kovan treenin. Aloittelijat voivat spurttaamisen sijaan kävellä jyrkkää ylämäkeä tai hölkätä 20 sekunnin vedoissa.
Kysymyksiä
Voiko Tabataa tehdä juoksumatolla?
Voi, mutta juoksumatto ei ehdi vaihtaa vauhtia 10 sekunnissa. Anna maton pyöriä, hyppää jokaisen levon ajaksi sivureunoille ja astu sitten takaisin matolle. Pidä kiinni käsikahvoista, kun astut matolle ja pois.
Riittääkö neljä minuuttia oikeasti?
Jos todella annat kaikkesi, riittää – yhdeksi jaksoksi. Moni tekee kaksi tai kolme Tabata-jaksoa ja kävelee muutaman minuutin niiden välissä. Pidennä treeniä Kierrokset-asetuksella.
Mikä ero on Tabatalla ja HIIT:llä?
Tabata on yksi tietty HIIT-muoto, jossa on kiinteä 20/10-rytmi. HIIT on yleinen idea, jossa kovat vedot ja palautus vuorottelevat.
Lämmittele ensin 5 minuuttia kevyesti kävellen tai hölkäten. Lopeta, jos tunnet huimausta, pyörtymisen tunnetta tai olosi on huono. Jos sinulla on jokin sairaus tai terveydentila, keskustele lääkärin kanssa ennen kovan liikunnan aloittamista.