Minuteur course / marche pour débutants
L'alternance course/marche est la façon la plus simple de commencer à courir. Vous trottinez doucement pendant une minute, puis marchez pendant quatre-vingt-dix secondes, et recommencez. Une voix bienveillante vous indique quand changer, pour que vous puissiez vous concentrer sur votre respiration.
Lancer le minuteurRéglages du tapis de course
| Étape | Durée | Vitesse | Inclinaison |
|---|---|---|---|
| Échauffement | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Échauffement | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Footing | 60s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Retour au calme | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Tours : 8
Pourquoi ça marche
De courtes phases de footing permettent au cœur, aux poumons, aux articulations et aux muscles de s'adapter progressivement. Les pauses de marche rendent chaque séance assez confortable pour avoir envie de revenir, et c'est la régularité qui construit la forme.
Pour qui
Les grands débutants, ceux qui reprennent après une pause et tous ceux qui préparent leur premier 5 km. Quand huit tours deviennent faciles, ajoutez des tours, puis allongez le footing.
Questions
À quelle vitesse trottiner ?
Assez lentement pour pouvoir parler en phrases courtes. Sur la plupart des tapis, c'est 7 à 9 km/h (4,5 à 5,5 mph). Marcher à 5–6 km/h (3–3,7 mph) permet une bonne récupération.
Combien de temps pour courir 5 km sans m'arrêter ?
Beaucoup de débutants y arrivent en 8 à 10 semaines, avec trois séances par semaine, en allongeant un peu le footing chaque semaine.
La course/marche, est-ce de la « vraie » course ?
Oui. De nombreux marathoniens alternent course et marche le jour de la course. C'est une méthode éprouvée, pas un raccourci.
Échauffez-vous d'abord avec 5 minutes de marche ou de footing facile. Arrêtez-vous si vous vous sentez étourdi, sur le point de vous évanouir ou mal. Si vous avez un problème de santé, consultez un médecin avant de commencer un exercice intense.