Minuteur de fractionné 10-20-30 pour la course à pied
La méthode 10-20-30 a été mise au point à l'Université de Copenhague pour les coureurs. Chaque minute comprend 30 secondes de footing facile, 20 secondes à allure modérée et 10 secondes de sprint à fond. Cinq minutes forment un bloc, avec deux minutes de marche entre les blocs.
Lancer le minuteurRéglages du tapis de course
| Étape | Durée | Vitesse | Inclinaison |
|---|---|---|---|
| Échauffement | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Échauffement | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Footing | 30s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Course | 20s | 10–13 km/h6–8 mph | 1% |
| Sprint | 10s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Marche | 2:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Retour au calme | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Tours : 3
Pourquoi ça marche
Comme les sprints ne durent que dix secondes, vous pouvez approcher votre vitesse maximale à chaque fois. Des études ont montré que les coureurs amélioraient leur temps sur 5 km et leur tension artérielle tout en s'entraînant moins au total.
Pour qui
Les coureurs qui font déjà du footing régulièrement et veulent gagner en vitesse sans longues séances de fractionné épuisantes.
Questions
Combien de blocs faire ?
Commencez par deux ou trois blocs. Les coureurs bien entraînés peuvent en faire quatre ou cinq.
Comment changer de vitesse aussi souvent sur un tapis ?
Utilisez les touches de vitesse préréglées si votre tapis en a, ou choisissez trois vitesses avant de commencer. Le coach annonce chaque changement, vous n'avez qu'à appuyer sur un bouton.
Le 10-20-30 convient-il aux débutants ?
Mieux vaut pouvoir trottiner confortablement 20 minutes. D'ici là, essayez l'alternance course / marche.
Échauffez-vous d'abord avec 5 minutes de marche ou de footing facile. Arrêtez-vous si vous vous sentez étourdi, sur le point de vous évanouir ou mal. Si vous avez un problème de santé, consultez un médecin avant de commencer un exercice intense.