Minuteur de fractionné 4×4 norvégien
Le 4×4 norvégien, ce sont quatre blocs de quatre minutes à allure soutenue et régulière, chacun suivi de trois minutes de marche ou de footing facile. Il a été mis au point par des chercheurs de Trondheim, en Norvège, et c'est l'une des séances de fractionné les plus étudiées.
Lancer le minuteurRéglages du tapis de course
| Étape | Durée | Vitesse | Inclinaison |
|---|---|---|---|
| Échauffement | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Échauffement | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Course | 4:00 | 10–13 km/h6–8 mph | 2% |
| Marche | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Tours : 4
Pourquoi ça marche
Des efforts de quatre minutes à 85–95 % de votre fréquence cardiaque maximale poussent le cœur et les poumons à s'adapter et font monter votre VO₂max, l'un des meilleurs indicateurs de santé et d'endurance à long terme. La recherche l'associe à une meilleure santé cardiaque et à une meilleure forme à tout âge.
Pour qui
Les coureurs de niveau intermédiaire et les marcheurs sportifs qui veulent un gros gain d'endurance. L'allure soutenue doit être difficile mais régulière, pas un sprint.
Questions
Quelle intensité pour les blocs de 4 minutes ?
Assez intense pour ne pouvoir dire que quelques mots à la fois, autour de 85–95 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous devez pouvoir tenir la même allure pendant les quatre minutes.
Puis-je marcher au lieu de courir ?
Oui. Sur une forte inclinaison, une marche rapide peut atteindre la même fréquence cardiaque. Augmentez l'inclinaison plutôt que la vitesse.
À quelle fréquence faire le 4×4 ?
Une ou deux fois par semaine, en complément de séances plus faciles, comme dans les programmes de recherche.
Échauffez-vous d'abord avec 5 minutes de marche ou de footing facile. Arrêtez-vous si vous vous sentez étourdi, sur le point de vous évanouir ou mal. Si vous avez un problème de santé, consultez un médecin avant de commencer un exercice intense.