Fractionné en côte sur tapis de course
Le fractionné en côte associe course et renforcement musculaire. Vous courez 60 secondes à 8 % d'inclinaison, puis marchez à plat pendant 90 secondes. À l'écran, le tapis s'incline avec vous.
Lancer le minuteurRéglages du tapis de course
| Étape | Durée | Vitesse | Inclinaison |
|---|---|---|---|
| Échauffement | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Échauffement | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Montée | 60s | 8–11 km/h5–7 mph | 8% |
| Retour au calme | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Tours : 6
Pourquoi ça marche
Courir en montée sollicite davantage les fessiers, les mollets et les ischio-jambiers, avec des impacts moins forts qu'un sprint à plat. Beaucoup de coureurs trouvent que les côtes apportent les bénéfices du travail de vitesse en ménageant les articulations.
Pour qui
Les coureurs de tous niveaux qui veulent des jambes plus fortes, et tous ceux qui préparent une course vallonnée.
Questions
À quelle vitesse courir en montée ?
Plus lentement qu'à plat, autour de 8–11 km/h (5–7 mph) à 8 %. Faites des foulées courtes et aidez-vous des bras.
Faut-il se tenir aux poignées ?
Non. Se tenir allège le travail des jambes et dégrade la posture. Baissez plutôt la vitesse ou l'inclinaison.
8 %, c'est raide comment ?
Une côte régulière que vous remarqueriez en extérieur. Commencez à 5–6 % si 8 % est trop dur.
Échauffez-vous d'abord avec 5 minutes de marche ou de footing facile. Arrêtez-vous si vous vous sentez étourdi, sur le point de vous évanouir ou mal. Si vous avez un problème de santé, consultez un médecin avant de commencer un exercice intense.