Minuteur HIIT sur tapis de course : 30 secondes d'effort, 90 secondes de repos
Le 30/90 est la façon la plus simple de débuter le fractionné sur tapis de course. Vous courez fort pendant 30 secondes, récupérez pendant 90 secondes, et répétez huit fois. Appuyez sur Démarrer ci-dessus : le minuteur, le coach vocal et les bips s'occupent du décompte.
Lancer le minuteurRéglages du tapis de course
| Étape | Durée | Vitesse | Inclinaison |
|---|---|---|---|
| Échauffement | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Échauffement | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Sprint | 30s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Repos | 90s | — | 0% |
| Retour au calme | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Tours : 8
Pourquoi ça marche
Le ratio effort/repos de 1:3 laisse à votre corps le temps de récupérer entre les sprints, pour que chaque sprint reste rapide. Des efforts courts et intenses comme ceux-ci améliorent l'endurance et la vitesse en une vingtaine de minutes, moins qu'une longue sortie à allure régulière.
Pour qui
Les coureurs capables de trottiner confortablement 10 à 15 minutes. Vous débutez ? Commencez par l'alternance course / marche, puis revenez au 30/90.
Questions
À quelle vitesse sprinter sur le tapis de course ?
Assez vite pour que 30 secondes soient difficiles, tout en gardant une bonne posture. Pour la plupart des gens, c'est 3 à 5 km/h (2 à 3 mph) au-dessus d'un footing confortable. Progressez sur quelques séances.
Faut-il rester debout ou marcher pendant les 90 secondes de repos ?
Les deux fonctionnent. Poser les pieds sur les bords latéraux permet la récupération la plus rapide ; une marche lente garde les jambes souples. Un tapis met quelques secondes à changer de vitesse, c'est pourquoi beaucoup de coureurs utilisent les bords latéraux.
À quelle fréquence faire cette séance ?
Deux ou trois fois par semaine, avec des jours faciles entre deux, c'est largement suffisant. Le fractionné intense donne les meilleurs résultats quand vous êtes reposé.
Échauffez-vous d'abord avec 5 minutes de marche ou de footing facile. Arrêtez-vous si vous vous sentez étourdi, sur le point de vous évanouir ou mal. Si vous avez un problème de santé, consultez un médecin avant de commencer un exercice intense.