Minuteur Tabata : 20 secondes d'effort, 10 secondes de repos, 8 tours
Le Tabata est la célèbre séance de fractionné de quatre minutes : 20 secondes à effort maximal, 10 secondes de repos, huit fois de suite. Ce minuteur annonce chaque tour à voix haute, vous n'avez jamais besoin de regarder l'horloge.
Lancer le minuteurRéglages du tapis de course
| Étape | Durée | Vitesse | Inclinaison |
|---|---|---|---|
| Échauffement | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Échauffement | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Sprint | 20s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Repos | 10s | — | 0% |
| Retour au calme | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Tours : 8
Pourquoi ça marche
Le protocole vient d'une étude de 1996 du Dr Izumi Tabata, qui a montré que cette courte routine améliorait à la fois la condition aérobie et anaérobie. Les repos sont trop courts pour récupérer complètement, donc chaque tour devient plus dur. C'est tout l'intérêt.
Pour qui
Tous ceux qui veulent une séance très courte et très intense. Les débutants peuvent remplacer le sprint par une marche en pente raide ou un footing pendant les 20 secondes d'effort.
Questions
Peut-on faire du Tabata sur tapis de course ?
Oui, mais un tapis ne peut pas changer de vitesse en 10 secondes. Laissez la bande tourner et posez les pieds sur les bords latéraux à chaque repos, puis remontez dessus. Tenez les poignées en montant et en descendant.
Quatre minutes, est-ce vraiment suffisant ?
Si vous allez vraiment à fond, oui, pour un seul bloc. Beaucoup de gens enchaînent deux ou trois blocs Tabata avec quelques minutes de marche entre eux. Utilisez le réglage Tours pour allonger la séance.
Quelle est la différence entre Tabata et HIIT ?
Le Tabata est un type précis de HIIT avec un rythme fixe de 20/10. Le HIIT désigne de façon générale l'alternance d'efforts intenses et de récupération.
Échauffez-vous d'abord avec 5 minutes de marche ou de footing facile. Arrêtez-vous si vous vous sentez étourdi, sur le point de vous évanouir ou mal. Si vous avez un problème de santé, consultez un médecin avant de commencer un exercice intense.