Timer per allenamento a intervalli a piramide
L'allenamento a piramide sale e poi scende: sprint da 20, 30, 45 e 60 secondi, poi di nuovo 45, 30 e 20. Il recupero cresce a ogni sprint. Il timer annuncia ogni cambio, tu devi solo correre.
Avvia il timerImpostazioni del tapis roulant
| Fase | Tempo | Velocità | Pendenza |
|---|---|---|---|
| Riscaldamento | 90s | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
| Riscaldamento | 90s | 7.5–9 km/h4.5–5.5 mph | 1% |
| Sprint | 20s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Riposo | 60s | — | 0% |
| Sprint | 30s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Sprint | 45s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Riposo | 90s | — | 0% |
| Sprint | 60s | 14–18 km/h8.5–11 mph | 1% |
| Riposo | 2:00 | — | 0% |
| Defaticamento | 3:00 | 5–6 km/h3–3.5 mph | 0% |
Round: 7
Perché funziona
Variare la durata di ogni sforzo allena sia la velocità sia la resistenza in un'unica sessione. Inoltre rende l'allenamento più vario, con un punto di metà ben chiaro a cui puntare.
Per chi è
Runner di livello intermedio che trovano noiose le ripetute fisse e cercano una nuova sfida.
Domande
Ogni sprint deve avere la stessa velocità?
Prova a mantenere la stessa velocità dall'inizio alla fine. Il picco da 60 secondi sarà il più duro, e la discesa sembrerà una ricompensa.
Quanto dura l'allenamento?
Circa 12 minuti di intervalli. Aggiungi 5 minuti di riscaldamento e 5 di defaticamento.
Posso renderlo più facile?
Rallenta negli sprint più lunghi, oppure cammina invece di stare fermo durante i recuperi.
Prima riscaldati con 5 minuti di camminata o corsa leggera. Fermati se hai capogiri, ti senti svenire o non stai bene. Se hai un problema di salute, consulta un medico prima di iniziare un esercizio intenso.